Triathlon ist ein anspruchsvoller Ausdauersport, der drei Sportarten miteinander kombiniert und die körperlichen Anforderungen wesentlich erhöht.
Diese haben natürlich auch unterschiedliche Auswirkungen auf den Nährstoffbedarf und die Essgewohnheiten. Ob beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen, die Anpassung der Ernährung ist ein Muss. Um deine Leistung zu optimieren, findest du hier zehn Ernährungstipps, die dir vor, während und nach dem Triathlon helfen.
Phase vor dem Wettkampf - Vorbereitung
1- Optimiere am Vortag des Events deine Glykogenreserven (Form der Speicherung von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber) mit einer "Pasta-Party" (Portion von ca. 300 g Pasta „al dente“) oder einer "Reis-Party".
2- Nimm deine letzte Mahlzeit mindestens drei Stunden vor Beginn des Wettkampfs ein. Sie sollte leicht und schnell verdaulich sein. Deshalb ist es wichtig, beim Mittagessen, fette Lebensmittel, wie Gebäck, Aufstriche oder fettes Fleisch, Soßen, Wurstwaren wegzulassen. Sei auch vorsichtig mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Rohkost und Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten (Vollkornbrote, Vollkornreis, etc.).
3- Eine richtige Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Leistungsfaktor, zumal ein Triathlon mit einem Schwimmwettbewerb beginnt, bei dem es nicht möglich ist, zu hydratisieren.
Trinke eine Stunde vor dem Start alle 5-10 Minuten dein Sportgetränk (Pre-Race-Drink) in kleinen Schlucken. Du bleibst so hydratisiert und steigerst deine Energie vor dem Event. Hier kannst du zum Beispiel auf das Isostar Hydrate & Perform zurückgreifen.
Während der Belastung
4-Um dir selbst einen Energieschub zu geben und all deine Energie zu mobilisieren, nimm 15 Minuten vor dem Schwimmen ein Isostar Energy Gel oder einen leicht verdaulichen Isostar Energy Fruit Boost zu dir, dieser enthält 8g Kohlenhydrate und 10mg Koffein und verleiht dir einen richtigen Energieschub.
5- Das Radfahren ist die zentrale und längste Einheit des Wettkampfes, die einzige, bei der du richtig rehydrieren kannst. Hab immer eine Flasche mit einem isotonischen Sportgetränk bei dir: zum Beispiel Isostar Hydrate & Perform. Nimm das Getränk alle 10-15 Minuten in kleinen Schlucken zu dir. Neben der Flüssigkeitsversorgung kann es auch dazu beitragen, die Energieverluste während des Schwimmens auszugleichen, indem es dir Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe liefert.
6- Beuge den Müdigkeitserscheinungen vor, die während des Laufens auftreten können, indem du auf deinem Fahrrad einen Energieriegel aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten isst, z.B. den Isostar Energy Sports Bar. Die Verdauung ist auf dem Rad wesentlich leichter als beim Laufen.
7- Wenn die Müdigkeitserscheinungen zwischen den Rad- und Laufeinheit einsetzen, verpasst dir ein Isostar Energy-Gel einen weiteren schnellen Energieschub.
8- Verpasse während der Laufeinheit möglichst keine Versorgungsstation, um dich ausreichen zu versorgen. Möglicherweise verlierst du wenige Sekunden, wirst danach aber in der Lage sein, dein Lauftempo bis zum Ziel aufrechtzuerhalten und deine Regeneration zu optimieren.
Erholungsphase
9- Sobald der Wettkampf vorbei ist, ist es wichtig, dass du die Regeneration einleitest. Dein Körper stand mehrere Stunden unter großer Belastung, deshalb solltest du ihm bei der Regenerierung helfen.
Die Regenerationsphase beginnt, sobald du die Ziellinie überschritten hast. Die ersten Minuten und Stunden nach einer sportlichen Aktivität sind eine gute Zeit, um schnell wieder aufzutanken. Dieser Zeitraum wird als „Stoffwechselfenster“ bezeichnet und dauert etwa 4 Stunden. Das Stoffwechselfenster „funktioniert“ nicht nur bei Kohlenhydraten, sondern auch bei Proteinen.
Innerhalb dieser Periode ist es am effektivsten, Proteine aufzunehmen, um deine Muskeln dabei zu unterstützen, die entstandenen Mikrorisse zu reparieren. Diese sind durch die körperliche Anstrengung entstanden. Genauso wichtig ist es, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die entsprechenden Verluste auszugleichen.
Die Kombination aus Isostar Hydrate & Perform und Iosostar High Protein 90 versorgt dich mit den notwenigen Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen zur optimalen Regeneration.
10- Ein Abendessen kann ausgiebig ausfallen, sollte aber ausgewogen sein:
Als Proteinträger 150 g Fleisch oder Fisch, zwei Eier oder pflanzliches Eiweiß (Tofu, Soja)
1 Portion Gemüse
Stärkehaltige Lebensmittel: Reis, Grieß, Kartoffeln
Obst oder ein Milchprodukt zum Nachtisch
Wichtig ist die fortlaufende Hydratation des Körpers.
