Für viele von uns ist Koffein einfach Teil der Ernährung; es ist eines der am häufigsten konsumierten Moleküle der Welt und kommt in über 60 Pflanzenarten vor, die bekanntesten davon sind Kaffee, Tee, Yerba Mate, Guarana und Kolanuss.
Für Sportler kann Koffein ein leistungssteigerndes Hilfsmittel sein, dessen Wirksamkeit kürzlich von europäischen wissenschaftlichen Experten der EFSA (European Food Safety Authority) (April 2011) anerkannt wurde.
Tatsächlich wurde für Koffein folgendes nachgewiesen:
- Steigerung der Leistungsfähigkeit und Ausdauer
- Herabsetzung des während der sportlichen Betätigung wahrgenommenen Anstrengungsniveaus.
Nach der Einnahme wird die maximale Koffeinaufnahme nach 30 bis 60 Minuten erreicht (Paluska SA, 2003), aber die Wirkung scheint noch mehrere Stunden nach der Einnahme anzuhalten (Bell DG und McLellan TM, 2002). Die meisten Studien, die die Wirksamkeit von Koffein nachgewiesen haben, wurden in Dosen im Bereich von 3 bis 4 mg/kg Körpergewicht durchgeführt; einige wenige Studien waren bei niedrigeren Dosen (1-2 mg/kg) positiv (Burke LM, 2008; Jenkins NT et al., 2008). Über die Dosis von 3-4 mg/kg hinaus werden die Wirkungen jedoch nicht verstärkt.
Während der Verzehr von 400 mg/Tag Koffein kein signifikantes Risiko für die menschliche Gesundheit darstellt (Nawrot P et al., 2003), können bei einigen Personen, insbesondere bei Nicht-Koffeinkonsumenten, Nebenwirkungen in Dosen von 100 bis 160 mg Koffein auftreten (Zittern, Angst, Reizbarkeit, etc.).
Schließlich ist es interessant festzustellen, dass Wissenschaftler (Pedersen DJ et al., 2008) die positiven Auswirkungen von Koffein, das mit Kohlenhydraten aufgenommen wird, auf die Muskelregeneration nach Ausdauerübungen und insbesondere auf den Wiederaufbau der Glykogenspeicher der Muskeln nach dem Training nachgewiesen haben. Diese Auswirkungen wurden bei höheren Koffein-Dosen (8 mg/kg Körpergewicht) beobachtet, aber es wurden keine Studien durchgeführt, um zu analysieren, ob niedrigere Dosen genauso wirksam sind.
Nachweise
Bazzucchi I, Felici F, Montini M, Figura F, Sacchetti M, 2011. Caffeine improves neuromuscular function during maximal dynamic exercise. (Koffein verbessert die neuromuskuläre Funktion bei maximalem dynamischen Training.) Muscle & Nerve, April 12
Bell DG, McLellan TM, 2002. Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. (Ausdauertraining 1, 3 und 6 Stunden nach der Einnahme von Koffein bei Koffeinkonsumenten und -nichtkonsumenten.) Journal of Applied Physiology, 93: 1227-1234
Burke LM, 2008. Caffeine and sports performance. (Koffeein und sportliche Leistungsfähigkeit.) Applied Physiology Nutrition & Metabolism, 33: 1319-1334
Carr A, Dawson B, Schneiker K, Goodman C, Lay B, 2008. Effect of caffeine supplementation on repeated sprint running performance. (Wirkung von Koffeinzusatz auf die wiederholte Sprint-Laufleistung.) Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48: 472-478
Conger SA, Warren GL, Hardy MA, Millard-Stafford ML, 2011. Does caffeine added to carbohydrate provide additional ergogenic benefit for endurance? (Bietet Koffein in Kohlenhydraten einen zusätzlichen ergogenen Nutzen für die Ausdauer?) International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21 (1): 71-84
Duvnjak-Zaknich DM, Dawson BT, Wallman KE, Henry G, 2011. Effect of caffeine on reactive agility time when fresh and fatigued. (Wirkung von Koffein auf die reaktive Agilität im frischen und müden Zustand.) Medicine and Science in Sports and Exercise, Jan 21
Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM, 2009. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. (Einfluss von Koffein auf die sportartspezifische Ausdauerleistung: eine systematische Überprüfung.) Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (1): 315-324
Glaister M, Howatson G, Abraham CS, Lockey RA, Goodwin JE, Foley P, MCinnes G, 2008. Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. (Koffeinergänzung und mehrfache Sprint-Laufleistung.) Medicine and Science in Sports and Exercise, 40 (10): 1835-1840
Irwin C, Desbrow B, Ellis A, O'Keeffe B, Grant G, Leveritt M, 2011. Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. (Koffeinentzug und hochintensive Ausdauer-Radsportleistungen.) Journal of Sports Science, 29 (5): 509-515
Jenkins NT, Trilk JL, Singhal A, O'Connor PJ, Cureton KJ, 2008. Ergogenic effects of low doses of caffeine on cycling performance. (Ergogene Auswirkungen niedriger Koffeindosen auf die Leistungsfähigkeit im Radsport.) International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18: 328-342
Paluska SA, 2003. Caffeine and Exercise. (Koffein und Bewegung.) Current Sports Medicine Reports, 2: 213-219
Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Watt MJ, Hawley JA. 2008. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. (Hohe Rate der Muskel-Glykogen-Resynthese nach ausgiebigem Training, wenn Kohlenhydrate in Verbindung mit Koffein aufgenommen werden.) Journal of Applied Physiology, 105: 7-13
Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M, 2003. Effects of caffeine on human health. (Auswirkungen von Koffein auf die menschliche Gesundheit.) Food Additives and Contaminants, 20 (1): 1-30
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increase in physical performance during short-term high-intensity exercise (ID 737, 1486, 1489), increase in endurance performance (ID 737, 1486), increase in endurance capacity (ID 1488) and reduction in the rated perceived exertion/effort during exercise (ID 1488, 1490) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(4):2053 [24 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2053 (Wissenschaftliches Gutachten zur Begründung von gesundheitsbezogenen Aussagen über Koffein und Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei kurzfristigen hochintensiven Übungen (ID 737, 1486, 1489), Steigerung der Ausdauer (ID 737, 1486), Steigerung der Ausdauerfähigkeit (ID 1488) und Herabsetzung der wahrgenommenen Anstrengung während der sportlichen Betätigung (ID 1488, 1490) gemäß Artikel 13 Absatz 1 der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, EFSA Journal 2011;9(4):2053 [S. 24]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2053)
