Je näher das sportliche Highlight rückt, umso größer wird die Aufregung und der Respekt, aber auch die Freude vor der Herausforderung, einen Marathon zu finishen. Die rein sportlichen Vorbereitungen sollten mittlerweile weitestgehend abgeschlossen sein. Die letzte Woche vor dem Marathon ist aus Ernährungssicht sehr wichtig. Wie geht man damit um?
Keine riskanten Aktionen und Experimente!
Der Körper braucht grundsätzlich Zeit, um sich auf Veränderungen einzustellen, deswegen raten wir davon ab, die Gewohnheiten zu ändern. Du wirst in der letzten Woche kein neues Paar Schuhe testen! Das Gleiche gilt für deine Ernährung.
Ändere nicht die guten Essgewohnheiten der letzten Wochen, d.h. vermeide zu fette oder zu süße Lebensmittel und Alkohol.
Was deine Ausrüstung betrifft, solltest du bereits entschieden haben, was du anziehst und welche Verpflegung (Riegel, Getränke, Gels) du mitnehmen wirst. Entscheide dich nach deinem Geschmack und den von dir getesteten Produkten!
Erfolgsrezept
2 Ziele für die letzten Tage: optimale Hydratation und Aufbau der optimalen Kohlenhydratreserven.
- Hydratation
Denke in der Vorbereitung vor allem nach langen Sporteinheiten an deine Hydratation. Gerade die Vielzahl der Trainingseinheiten, insbesondere bei heißem Wetter, bergen das Risiko höherer Natriumverluste, die unbedingt ausgeglichen werden müssen. In der letzten Woche vor dem Wettkampf solltest du ohnehin viel trinken: mindestens 2 Liter nach Belieben über den Tag verteilt.
- Kohlenhydratspeicherung
* Die Kohlenhydratspeicherung ermöglicht es, die Energiereserven (Glykogen) zu erhöhen und damit die Schwelle zum Glykogenabbau zu senken, der in der Regel dazu führt, dass man "an seine Grenze gelangt".
* Die Kohlenhydrate müssen von 50 auf 55 % der gesamten Energieaufnahme während des Trainings auf etwa 65 % in der letzten Woche erhöht werden (etwa 300 g stärkehaltige Lebensmittel pro Mahlzeit).
* Um die Energiereserven aufrechtzuerhalten und zu erhöhen, ist die wichtigste Mahlzeit die am Tag vor dem Event. Die berühmte Pasta-Party!
In der Praxis
* Verteile deine Nahrungsaufnahme auf täglich drei Mahlzeiten und eine Zwischenmahlzeit. Versuche, zwischendurch keine weiteren Snacks zu dir zu nehmen.
* Meide während der gesamten Woche Fleisch mit Soße, Hamburger und Pommes und wähle Lebensmittel, die leicht verdaulich sind (kein Kohl, keine Bohnen, keine Zwiebeln, kein Paprika, usw.).
* In den letzten Tagen (3 Tage) vor dem Rennen solltest du stärkehaltige Lebensmittel und weißes Fleisch bevorzugen und eine angemessene Hydratation aufrechterhalten. Achte darauf, etwas mehr als üblich zu hydratisieren, da die Kohlenhydrate mit Wasser gespeichert werden (zur Speicherung von 1 Gramm Kohlenhydrate werden 3 Gramm Wasser benötigt).
* Die vorletzte Mahlzeit sollte kohlenhydratreich sein: Stichwort Pasta-Party!
z.B.: Ein Reissalat als Vorspeise; als Hauptgang Pasta mit einem kleinen Stück weißem Fisch, weißem Fleisch oder Hühnchen ohne Haut. Zum Nachtisch Pudding oder Obst.
* Die letzte Mahlzeit vor dem Marathon-Event: Frühstück
Idealerweise 3 Stunden vor dem Start eingenommen, sollte diese Mahlzeit leicht, bekömmlich (kein frisches Brot oder Orangensaft!) und kohlenhydratreich sein. Schränke Fett und ballaststoffreiche Lebensmittel ein (kein rohes Obst und Vollkornbrot).
