In unserer Ernährung liefern drei Nährstoffe - Kohlenhydrate, Fette und Proteine – die Kalorien (kcal).
Kohlenhydrate
- Sie machen 50 bis 55 % der täglichen Energieaufnahme aus.
- Man unterscheidet hier zwischen Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten (Stärke) sind, und solchen, die reich an einfachen Kohlenhydraten (Zucker, Obst, Süßigkeiten usw.) sind.
Eine ausgewogene Ernährung sollte täglich größtenteils aus Lebensmitteln bestehen, die eine Vielzahl an komplexen Kohlenhydrate bieten.
- Kohlenhydrate enthalten Glukose. Dabei handelt es sich um den bevorzugten Brennstoff der Muskeln für den Energiestoffwechsel. Die Energie aus Glukose lässt sich vom Muskel am einfachsten nutzen. Eine bestimmte Menge an Glukose kann der Körper in Form von Glykogen speichern. Diese Glykogenspeicher sind jedoch gering (250 bis 400 g) und nach 30 bis 90 Minuten Training fast vollständig aufgebraucht.
Lipide
- Sie machen 30 bis 35 % der täglichen Energieaufnahme aus.
- Lebensmittel mit hohem Fettgehalt bestehen aus Fettsubstanzen (Öle, Butter, Margarinen usw.), aber auch aus Fetten, die in einigen anderen Lebensmitteln enthalten sind (Würstchen, fettes Fleisch, Vollfettkäse, frittierte Lebensmittel, Backwaren usw.).
- Fettsäuren (Bestandteile von Lipiden) können ebenfalls vom Körper zur Energieversorgung verwendet werden, insbesondere bei Ausdauertraining oder bei mittlerer oder niedriger Trainingsintensität.
Extremsportliche Betätigungen (Wanderungen in kalten Ländern, Hochgebirgsexpeditionen, etc.) können zu einem erhöhten Fettverbrauch führen. Mit Hilfe von fettreichen Lebensmitteln kann man diesen Situationen teilweise gerecht werden.
Proteine
- Sie machen 10 bis 15 % der täglichen Energieaufnahme aus.
- Proteine sind essentielle Bausteine des Körpers, insbesondere der Muskeln.
Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt sind Fleisch und vergleichbare Lebensmittel (Fisch, Eier usw.), Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Soja.
- Bei Sportarten, die einen Verlust von Körperfett und/oder eine Zunahme des Muskelvolumens erfordern, spielen Proteine eine wesentliche Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Sie helfen beim Ausgleich von Muskelschwund und bei der Reparatur von Muskelschäden nach der Belastung.
Im Allgemeinen reicht unsere tägliche Ernährung aus, um einen erhöhten Eiweißbedarf zu decken (übliche Zufuhr von 1 g Protein/kg Gewicht/Tag, der auf 1,5 g oder 2 g Protein/kg/Tag bei Ausdauertraining erhöht werden kann). Bei einigen Sportarten wie u.a. bei Krafttraining oder bei Kraftsport, die 2 bis 2,5 g Protein/kg/Tag erfordern können, sind aber auch Proteinpräparate eine Option.
Die Erhöhung der Proteinzufuhr zum Aufbau von Muskelmasse sollte (zur Vermeidung von Leber- und Nierenerkrankungen) auf jeden Fall maximal 6 Monate andauern und 3 g Protein/kg/Tag nicht überschreiten. Für eine maximale Effizienz muss diese erhöhte Eiweißzufuhr natürlich mit einem spezifischen Training kombiniert werden, und zwar ohne Einsatz von Anabolika.
