Ob Bodybuilder, 400-Meter-Läufer oder Radfahrer, jede Art von Aktivität greift in Abhängigkeit von ihrer Dauer und Intensität auf ein bestimmtes Energiesystem zurück. Welches Energiesystem ist je nach Zielsetzung beteiligt?
ATP oder Adenosintriphosphat
Es gibt drei Möglichkeiten, Energie umzuwandeln:
- Das aerobe System. Es verwendet Sauerstoff aus der Atmosphäre.
- Das anaerob-laktazide System, das Säure im Körper produziert.
- Das anaerob-alaktazide System, das keinen Sauerstoff verwendet und keine Säure produziert.
Das gemeinsame Ziel dieser 3 Systeme besteht darin, das einzige Energiemolekül zu regenerieren, das von den Muskeln genutzt werden kann: ATP (Adenosintriphosphat). Die drei Energiesysteme sind untrennbar miteinander verbunden. Sie agieren synergetisch, beeinflussen und regulieren sich gegenseitig.
Der Muskel ist der Motor der Bewegung
Der Muskel wandelt chemische Energie in mechanische Energie um. Die Muskelkontraktion nutzt ATP als Brennstoff. Unter der Wirkung von Nervenimpulsen bricht das ATP zusammen und gibt Energie und Wärme ab.
Niedrige ATP-Reserven in der Muskelfaser erlauben jedoch nur eine Kontraktion von 1 bis 2 Sekunden. Da ATP nicht an die Muskeln abgegeben wird, gibt es Prozesse, die in der Lage sind, ATP wiederherzustellen. Dazu muss lediglich die Energie bereitgestellt werden, die von den Nahrungsmitteln geliefert wird.
Energieaufwand in Abhängigkeit von der körperlichen Aktivität
Quelle: Guilland et al. in: Martin et al. Recommended nutritional intakes for the French population. 3. Auflage. Tec et Doc. S. 338–394, 2001.
Bei einer Trainingsdauer von mehr als einer Stunde ist es wichtig, Kohlenhydrate in Form von Getränken oder Speisen zu sich zu nehmen, um die Kohlenhydratreserven in den Muskeln zu schonen und so länger oder schneller weiter sportlich betätigen zu können.
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Energiesysteme |
anaerob-alaktazide |
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anaerob-laktazide |
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aerobe |
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Definition |
Kein Sauerstoff erforderlich für Muskelkontraktion. Begrenztes Energiesystem. Kurze und intensive Bewegungen, Obstruktion |
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Kein Sauerstoff erforderlich, aber die Milchsäureproduktion im Muskel ist ein einschränkender Faktor. Kurz anhaltende Bewegungen. |
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Kontraktionen benötigen Sauerstoff aus den Muskeln. Unbegrenztes System. Längere sportliche Betätigung Langstreckensport. |
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Tätigkeitsart |
Kraft, Geschwindigkeit |
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Resistenz |
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Ausdauer |
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Dauer der Tätigkeit |
0 bis 20 Sekunden |
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20 Sekunden bis 2 Minuten |
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Über 2 Minuten bis hin zu mehreren Stunden |
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Event-Beispiele |
Sprintlauf (100 m), Springen, Werfen, Bodybuilding, Gewichtheben, Ringen, Kampfkunst |
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400 m, 800 m, 100 m Schwimmen, Bahnradfahren, Fußball, Basketball |
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Marathon, 1500 m Lauf, 1500 m Schwimmen, Straßenradfahren |
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Genutzte Energiereserven |
Muskel-ATP |
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Muskelglukose |
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Glukose und Glykogen des Muskel- und Fettgewebes |
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Proteinbedarf – Erhalt der Muskelmasse – Aufbau der Muskelmasse |
1-1.2g/kg Körpergewicht/Tag 2 – 3 g/kg Körpergewicht/Tag (Dauer <6 monate="" span=""> |
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1,5 - 1,7 g/kg Körper-gewicht/Tag |
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1,5 - 1,7 g/kg Körpergewicht/Tag |
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Energiezufuhr |
<- |
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Je nach Aktivität sehr variabel: von 1600 kcal/Tag (6,5 MJ) bei Balletttänzerinnen bis 6500 kcal/Tag (26 MJ) bei Tour de France-Radfahrern. |
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