Die letzten drei Tage spielen eine wichtige Rolle bei der Erreichung deiner Ziele. Wie ernährst du dich richtig? Hier ist ein von unserem Isostar-Ernährungsberater zusammengestelltes Menü.
Dabei wird berücksichtigt, dass der geschätzte Kohlenhydratbedarf pro Tag in den letzten 3 Tagen bei 8-10 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht liegt. Dies kann bei einer Person mit einem Körpergewicht von 70 kg zu einer Zufuhr von 750 g Kohlenhydraten pro Tag führen. Obwohl es sich dabei um eine beträchtliche Menge handelt, ist es erforderlich, die Energiereserven zu optimieren und den Körper in die Lage zu versetzen 3 oder 4 Stunden lang Sport treiben zu können.
Morgens
- 200 ml Fruchtsaft
- 1 Joghurt
- 50 g Frühstückscerealien
- 4 Scheiben Brot
- 1 Birne oder 100 g Trauben
- 1 Fruchtkompott (100 g)
Mittags
- 1 Portion weißes Fleisch
- 1 großer Teller Pasta (300 g)
Alternativ Polenta (200 g), Quinoa (140 g gekocht), Reis (260 g gekocht), oder gekochter Grieß (330 g).
- Kartoffelsalat (1 Schüssel)
- 3 Scheiben Brot
- 1 Stück Obst oder 1 Pudding
Zwischenmahlzeit
- 1 Schale Müsli mit Milch
- 1 Banane oder ein anderes Stück Obst
Abends
- 1 großer Teller Reis oder eine andere Beilage
- 1 gemischter Salat
- 2 Omelett
- 2 Scheiben Brot
- 1 Joghurt
- 1 Kompott oder 1 Stück Obst
Darüber hinaus solltest du mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit/Tag trinken, was dich dabei unterstützt, hydratisiert zu bleiben und deine Kohlenhydratreserven zu maximieren, da zur Speicherung von 1 Gramm Kohlenhydrat 3 Gramm Wasser benötigt werden, wir empfehlen Isostar Hydrate & Perform.
