Ob in großen oder kleinen Mengen - Mineralstoffe sind für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich. Drei von ihnen werden unter die Lupe genommen.
Welche Sportler sind gefährdet?
Am stärksten vom Mineralstoffmangel bedroht sind:
- Sportler, die eine restriktive Ernährung (< 1500 kcal/Tag) im Zusammenhang mit
intensivem Training einhalten: Tänzer, Turner, Sportreiter,
- Sportler, die nicht zunehmen möchten,
- Spoerler, die Gewichtsklassen unterliegen: Kampfsportarten (Boxen, Judo) etc.
Magnesium: Schlüssel zum Nerven- und Muskelgleichgewicht
Seine Funktion
- Transportiert Sauerstoff;
- ist als Co-Faktor von mehr als 300 Enzymen am Energiestoffwechsel beteiligt;
- Neuromuskuläre Funktion;
- Übertragung von Nervenimpulsen.
Intensives Training kann einen Abfall des Magnesiumspiegels im Blut nach sich ziehen. Ein Magnesiummangel im Blut (Hypomagnesiämie) geht einher mit schwerer körperlicher und geistiger Ermüdung, mit möglichen Krämpfen (Streckmuskeln) und Kribbeln.
Hypomagnesiämie
Die Hypomagnesiämie (Abfall des Magnesiumspiegels im Blut) wird verstärkt durch:
- Stress
- thermische Umgebung
- Hyperventilation
Ursachen für Magnesiummangel:
- Unzureichende Magnesiumzufuhr (Ernährungsfehler, einschließlich nährstoffarmer
Lebensmittel)
- Übermäßiger Verzehr von Einfachzucker
- Übermäßige Proteinzufuhr
Magnesiumreiche Lebensmittel
Die magnesiumreichsten Lebensmittel sind pflanzlich: Gemüse und Obst (frisch, trocken oder ölhaltige Früchte), Vollkorn, Kakao. Magnesium ist auch in einigen Wassersorten enthalten.
Eisen: ein Bestandteil des Hämoglobins
Seine Funktionen
- Bildung von roten Blutkörperchen
- transportiert Sauerstoff
Mangelerscheinungen
- Anämie (allgemeine Müdigkeit)
- Asthenie (Schwäche)
- Erhöhung der Milchsäureproduktion im Körper
Ein chronischer Eisenmangel wird bei vielen Sportlerinnen und Sportlern festgestellt, die an allen Arten von Kontaktsportarten teilnehmen (körperliche Schocks).
Ursachen für Eisenmangel
- Unzureichende Zufuhr: Abneigung gegen bestimmte Nahrungsmittel, religiöse Gründe, etc.
- Geringe tägliche Energieaufnahme
- Verminderte Darmresorption (bei Ausdauersportarten)
- Zunahme der Eisenverluste (gastrointestinale Blutungen, Schwitzen, Harnwegsinfekte) durch:
- Verwendung ungeeigneter Sohlen oder Schuhe
- Training auf nüchternen Magen
- Einnahme von steroidalen oder nicht-steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten, Aspirin
Eisenreiche Lebensmittel
Leber, Blutwurst, Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Fisch
Kalzium: für die Knochenfestigkeit
Seine Funktionen
- Regulierung der Zellmembranaktivität
- Muskelkontraktion
- Neuromuskuläre Erregbarkeit
- Bildung und Erhalt von Knochen und Zähnen
- Blutgerinnung
- Co-Enzym vieler biochemischer Reaktionen
Mangelerscheinungen
- Verminderte Knochendichte, Osteoporose
- Tetanische Krämpfe
- Müdigkeit, Schlaflosigkeit
- Frakturen
Chronischer Mangel bei:
- Amenorrhoe (ein Verlust der Knochenmasse von 8 bis 20% wird in diesem Fall
beobachtet)
- zu wenig Energie und Proteinzufuhr
- Vitamin D-Mangel
- Hormonelle Dysregulation
- zu geringe Kalziumzufuhr (z.B. bei Laktoseallergie)
- Kalziumabsorptions- oder Fixierungsstörungen
- übermäßiger Kalziumausscheidung im Harn
Einige Elemente oder Ernährungsfaktoren behindern die Kalziumaufnahme (Phytinsäure und Oxalsäure, Kaffee und Alkohol im Übermaß, Tabak), andere fördern sie (Zitrat, Laktose, Phosphor, Vitamin D, Proteine).
Kalziumreiche Lebensmittel
- Starke Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, die 2/3 der Aufnahme ausmachen!
Das verbleibende Drittel kommt aus:
- grünem Gemüse: Brunnenkresse, Spinal, Kohl und Sellerie
- trockenen Früchten und ölhaltigen Früchten wie Mandeln, Feigen
- aromatische Kräuter: Petersilie
