Wie jeder Ausdauersport ist der 100 Kilometer-Lauf ein anspruchsvoller Wettkampf. Wie sieht eine erfolgreiche Ernährungsstrategie aus? Was ist besser - flüssige, halbflüssige oder feste Nahrungsmittel?
Vor dem Rennen
Teste in den Wochen vor dem Rennen Energieprodukte (Getränke, Riegel, Energiekonzentrate usw.), die du während des Wettkampfes bei ausreichend intensiver Bewegung konsumieren möchtest. Diese Trainingseinheiten ermöglichen es dir, deinen Körper an die Dauer, Intensität und die Nahrungsaufnahme wie im Wettkampf zu gewöhnen. Somit bieten sie die Möglichkeit, Energieprodukte (Getränke, Riegel, Energiekonzentrate usw.) zu testen, die du während des Rennens zu dir nehmen möchtest. Sie ermöglichen es auch, den Zeitpunkt der Hydratation und Ernährung einzustellen und zu beurteilen, wie das Verdauungssystem auf die Aufnahme bestimmter fester und flüssiger Produkte reagiert.
Es ist notwendig, eine maximale Glykogenreserve aufzubauen, eine Form der Speicherung von Kohlenhydraten (Zucker) in den Muskeln. Diese können bei Bedarf an das Blut abgegeben werden, der Blutzuckerspiegel wird dadurch reguliert. Je nach Trainingszustand bis zu 200g. Zusammen mit den etwa 150g Glykogen in der Leber sind das 300-400g, das entspricht etwa dem Energiebedarf eines Tages.
Die Optimierung der Glykogenreserven erfolgt hauptsächlich in den letzten 3 Tagen und am Tag vor dem Rennen, während der sogenannten "Pasta-Party".
Nimm ein leichtes Frühstück 3 Stunden vor dem Event ein.
Während des Rennens
Ein 100 Km-Rennen wird mit den Beinen (Training), dem Kopf (Geist), aber auch mit dem Bauch gewonnen.
Es ist notwendig, eine Dehydratation zu vermeiden und die Erschöpfung der Glykogenreserven zu verzögern.
Für diejenigen, die schnell laufen, sollte die Nahrung vorzugsweise flüssig sein, da der Aufnahme nicht unmittelbar die Verdauung folgt.
Diejenigen, die langsamer laufen, werden auf ihren Nahrungsmitteln kauen wollen. Die Verpflegung kann flüssige und feste Nahrungsmittel enthalten, um eine Verdauung vor Beendigung des Events zu erleichtern.
Die getroffene Auswahl basiert jedoch auf den im Training gemachten Erfahrungen, der Qualität der Verdauung und des individuellen Geschmacks. Das Produkt Isostar Endurance+ Energy Sport Drink wurde speziell für längere Ausdaueraktivitäten entwickelt.
Abgesehen von energiereichen Sporternährungsprodukten können auch folgende Nahrungsmittel zu sich genommen werden: Suppen, Trockenfrüchte oder frisches Obst (Banane), Käse-Sandwiches oder Reis.
Um alle Gelüste zu erfüllen, solltest du für das Rennen mehrere Geschmacksrichtungen und Aromen einplanen und darauf achten, süße und salzige Nahrungsmittel abzuwechseln, um eine Zuckersättigung zu vermeiden.
Beispiel einer Ernährungsstrategie
Verwende Isostar Hydrate & Perform und eher süße Nahrung in den ersten 2 Stunden. Achte auf eine regelmäßige Hydratation. Die Menge und Häufigkeit der Einnahmen kann je nach Laufbedingungen variieren, aber mindestens zwei große Schlucke (20 cl) alle 10-15 Minuten sind ein guter Richtwert.
Um die Freisetzung von Zucker zu vermeiden, führe Wasser und eher salzige, feste Nahrung zu. Nach mehr als 6 Stunden kontinuierlicher Aktivität kommt es oft zu Appetitlosigkeit oder gar Abneigung gegen süße Produkte.
Am Ende der Strecke kannst du abschließend ein süßes Nahrungsmittel, z.B. Energiekonzentrat (Gel, Kompott) zu dir nehmen. Beim Verzehr sollte darauf geachtet werden, ergänzend etwas Wasser (20 cl) zu trinken.
