Trail, Marathon, Triathlon – im Falle gestaffelter Starttermine wird die Vorbereitung durch Ernährung oft erschwert.
Was solltest du essen, wenn die Startzeit des Rennens irgendwann im Laufe des Tages geplant ist? Dein Isostar-Coach ist hier, um Dir alle Fragen zu beantworten.
Die 4 grundlegenden Ernährungsrichtlinien
- Beachte die 3-Stunden-Regel:
Zeitspanne zwischen dem Ende der Mahlzeit und dem Start des Rennens liegen sollte, um eine Beeinträchtigung durch die Verdauung zu vermeiden.
- Nimm leicht verdauliche Speisen zu dir
- Bleibe ausreichend hydratisiert: Um nicht direkt am Start unterversorgt zu sein, vorher unbedingt ausreichend trinken.
- Plane dein Essen vor dem Rennen: Um die Glykogenreserven der Muskeln so weit wie möglich aufrechtzuerhalten, greife in der Stunde vor dem Wettkampf zu einem isotonischen Getränk wie Isostar Hydrate & Perform.
Rennstart um die Mittagsstunde
Deine letzte Mahlzeit besteht aus einem reichhaltigen Frühstück zwischen 8 und 9 Uhr.
Beispiel:
1 heißes Getränk (außer Kaffee), z. B. Tee, Kräutertee
1 Milchreis mit Karamell
3 Scheiben Brot oder Knäckebrot + Butter
1 reife Birne
1 Portion gesüsstes Obstkompott
1 Scheibe magerer Schinken oder 1 weich gekochtes Ei
Nimm dein isotonisches Getränk vor dem Rennen ab 11 Uhr ein.
Rennstart am frühen Nachmittag
Morgens Frühstück und Mittagessen.
Das Frühstück wird fast identisch sein wie für den Rennstart gegen Mittag, aber nicht ganz so ausgiebig, mit weniger Schinken oder Ei und es sollte gegen 7:30 Uhr eingenommen werden.
Ein leichtes und kohlenhydratreiches Mittagessen sollte gegen 11 Uhr eingenommen werden.
Menübeispiel:
1 Schüssel Mischgemüse (Gemüse aus der Kohlfamilie und zu ballaststoffreiche Gemüse wie Lauch sind zu vermeiden).
1 Portion weißes Fleisch (Hühnchen oder Pute
1 Portion stärkehaltige Nahrungsmittel: Reis, Pasta, Grieß + 1 Teelöffel Olivenöl
1 Stück reifes Obst oder 1 Vanillepudding
Nimm dein isotonisches Getränk vor dem Rennen ab 13 Uhr ein, wenn der Start des Rennens für 14 Uhr geplant ist.
Rennstart um Mitternacht
In diesem Fall spielt die Nahrungsaufnahme während des ganzen Tages eine wichtige Rolle.
Plane ein normales Frühstück gegen 8 Uhr, ein ausgewogenes Mittagessen gegen 12:30 Uhr, einen Snack gegen 16:30 Uhr (Kuchen zum CarboLoading) und die letzte Mahlzeit, das Abendessen, gegen 20:00-20:30 Uhr ein. Es sollte leicht, fettarm, reich an Kohlenhydraten und Antioxidantien sein.
Menübeispiel für das Abendessen:
1 Portion von weißem Fleisch oder weißem Fisch (Seelachs, Kabeljau, Pollack)
1 Portion Pasta, Reis oder Gries
1 kleine Portion gekochte Zucchini + 1 Esslöffel Olivenöl
1 süßer Joghurt
1 Stück reifes Obst
Nimm dein isotonisches Getränk vor dem Rennen gegen 23 Uhr ein.
Wir empfehlen darüber hinaus einen kurzen Mittagsschlaf.
