Immer mehr von euch stellen sich der Herausforderung, einen Marathon zu laufen, mit dem Ziel, die 42, 195 Kilometer bis zum Ende zu schaffen! Bevor du dich auf dieses Abenteuer einlässt, schaue dir die Empfehlungen unserer Isostar- Ernährungsberater an.
Wähle den richtigen Zeitpunkt
Wie bei jedem Sportevent wird ein Marathon im Voraus vorbereitet. Fordere dich nicht mit einer Sache heraus, die deine aktuellen Fähigkeiten übersteigt. Vor dem Lauf des ersten Marathons sind zwei Jahre regelmäßiges Training, 3 bis 4 Langlaufeinheiten pro Woche von ca. einer Stunde erforderlich. Solltest du über 40 Jahre alt sein, höre auf deinen Körper und lass dich von deinem Arzt beraten, bevor du dich festlegst. Achte darauf, dass du einen normalen Körperbau hast und nicht übergewichtig bist.
Nehme die Vorbereitung ernst
Je nach Niveau trainieren die meisten Läufer etwa 4 bis 5 mal pro Woche. Das empfohlene Trainingstempo ist das Grundlagenausdauer-Tempo. Bei diesem Tempo solltest du in der Lage sein, während des Laufens ein Gespräch zu führen. Es macht zwischen 75 % und 85 % der Trainingszeit aus.
Intensiverer Trainingseinheiten müssen ebenfalls ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden. Es ist wichtig, dass die empfohlenen Abfolgen eingehalten werden. Plane in den Wochen vor dem Marathon mindestens zwei Langstreckenläufe von mehr als 2,5 Std.
Der Trainingsplan sollte von Anfang bis zum Ende befolgt werden, wobei Improvisationen möglichst vermieden werden sollten. Oftmals überschätzen Läufer, die einen falschen Eindruck von "Leichtigkeit" im Training bekommen, ihre Fähigkeiten und ändern die Inhalte ihres Trainingsplans. Übertraining kann zu Regenerationsproblemen führen und die Leistung beeinträchtigen.
Denke an den Ernährungsplan
Der Marathon wird als hochintensiver Sport eingestuft. Der Energiebedarf ist hoch und wird auf mehr als 600 kcal/Stunde geschätzt.
Einige Tage vor dem Wettkampf ist es wichtig, deine Glykogenreserven, d. h. die hauptsächlich in den Muskeln gespeicherten Energie, aufzufüllen. Wähle eine Ernährung, die aus komplexen Kohlenhydraten (Pasta, Reis, Grieß, Kartoffeln, Hülsenfrüchte) sowie Obst und Gemüse besteht.
Manage deine Nahrungsmittelzufuhr wie ein Profi
Das Management der Nahrungsmittelzufuhr während eines Marathons ist der Schlüssel zum Erfolg. Die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und Hydratation sind ebenfalls wesentliche Faktoren.
- Lasse niemals eine Versorgungsstation aus, auch nicht die Erste.
- Um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten, solltest du Nahrungsmittel hauptsächlich in flüssiger oder halbflüssiger Form zu dir nehmen. Energiegele werden ab Kilometer 10 und während des gesamten Wettkampfes empfohlen. Sie sollten in kleinen Schlucken in Verbindung mit Wasser eingenommen werden.
- Das Trinken eines Energydrinks ist unerlässlich! Die empfohlene Menge beträgt 500 ml pro ½ Stunde, bei Hitze mehr. Wenn es für dich schwierig ist, beim Laufen zu trinken, halte kurz an und trinke in kleinen Schlücken. Dies ermöglicht eine effizientere Absorption, da die Magenentleerungsrate während des Sporttreibens herabgesetzt ist.
ENDURANCE + Energy-Sportgetränk ist speziell für lange Rennen konzipiert. Als optimale Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten bietet dieser isotonische Energydrink eine progressive und anhaltende Energieversorgung. Seine antioxidativen Vitamine (C und E) helfen, den durch lange sportliche Betätigung verursachten oxidativen Stress zu reduzieren. Vitamin B1 hilft, Energie zu mobilisieren und Natrium verhindert die Entwicklung von Krämpfen.
- Während eines Marathons kann es auch erforderlich sein, feste Nahrungsmittel mit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um erhebliche Energieverluste auszugleichen.
Erreichen des gesetzten Ziels
Da dies dein erster Marathon ist, vergiss die Zeit! Am besten setzt du dir zum Ziel, den Marathon bis zum Ende zu laufen! Achte darauf, von den ersten Kilometern an im richtigen Tempo zu starten, und zwar unter Berücksichtigung deines Niveaus, aber auch der Wetterbedingungen. Wenn du zu schnell startest, wirst du es möglicherweise im letzten Streckenabschnitt bereuen.
